PMSとセロトニン、鬱方向のPMS対策

私が自分のPMSをはっきりと自覚したのは産後2年半のある時、とてつもない怒りが体の奥から爆発しているのを感じたときです。これがPMSか、と思っていろいろ調べはじめ、さらに過去を思い返してみると、妊娠前にもある程度症状があったのではないか、と思い当たりました。

ただ、妊娠前の思い当たる症状、というのは、怒りの爆発ではなく、逆方法、気分の落ち込みです。

若い頃、周りから「気分に波がある」ということを指摘されたことが度々あります。それはイライラしたり攻撃的になったりするのではなく、鬱状態になり、人と話したくなくなり、動きたくなくなるのです。生理前には、わざと泣ける映画を借りてきてわんわん泣く、ということをしたりもしました。

当時はそれがPMSだと言う認識は全くありませんでした。どうして自分はときどき意味もなくふさぎ込むんだろう? と思いながら、鬱や精神病的なことについて調べてみましたが、当時の私の「気分のふさぎ込み」は鬱病だと言いきるには継続する期間が短く、波がある、という指摘をされるばかりでした。

過去の自分に言ってあげたい。もしかして、それってPMSかもよ、って。

女性ホルモンはセロトニンに影響を及ぼす

セロトニンは脳内で作られるホルモンで、幸福感や安らぎ、といった安定した精神状態に関わっていると言われています。セロトニンが減ると、イライラする、慢性疲労、血行不良、冷え性、不眠、PMS、偏頭痛などの症状がでます。

どうやらエストロゲンとセロトニンが比例関係にあり、エストロゲン値が下がっているとセロトニンも下がり、心が不安定になるようです。女性はそもそも男性の半分くらいしかセロトニンがないらしいです。また、産後鬱なんかもこのセロトニンが関係しているようです。

低エストロゲンタイプのPMSの症状としては、うつ状態、物忘れ、不眠、過眠、混乱、涙もろい、などがあげられます。まさに妊娠前の自分がこれでした。PMS期の鬱状態がひどい人は、自殺衝動さえあると言われていますので、きちんと対策をとるべきです。

セロトニンをだすには

食べ物でセロトニンの材料をとる

セロトニンは脳と腸で分泌されるホルモンで、どうやらほとんどが腸で分泌されているようです。セロトニンの材料はトリプトファンとビタミンB6。これらは食べ物からとる必要があります。

どうやらカレーが優秀らしいですが、毎日カレーって辛いですよね。

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トリプトファンの豊富な食べ物

たべもの

プロテイン合計

トリプトファン

トリプトファンの割合

大豆

36.5 %

590mg

1.6 %

シュガーフリーココアパウダー

19.6 %

283mg

1.5 %

カシューナッツ

18.2 %

287mg

1.6 %

鶏胸肉(生)

21.2 %

267mg

1.3 %

乾燥エンドウ豆

24.6 %

266mg

1.1 %

豚肉(生)

21 %

220mg

1.1 %

サーモン(生)

20.4 %

209mg

1 %

オーツ

13.2 %

182mg

1.4 %

ウォールナッツ

15.2 %

170mg

1.1 %

鶏卵

12.6 %

167mg

1.3 %

玄米

7.9 %

101mg

1.3 %

コーンフラワー

6.9g

49mg

.7 %

牛乳

3.3g

46mg

1.4 %

データはFoods High in Tryptophan – Med-Health.netより引用

鬱の改善には一日1000から1500mgのトリプトファンの摂取がいいようです。また、鬱状態の強いPMSの場合、エストロゲン値が下がっている可能性もあるので、大豆製品でイソフラボンを採るのも悪くないのかもしれません。ただ、自分の経験から、イソフラボンはとても扱いが難しいと思うので、試してみて生理周期が変わったりした場合は、摂取を控えたほうがいいと思います。

上記のリストの中で、エストロゲン、イソフラボンの心配をしなくて良さそうなものは、以下。

  • ココアパウダー
  • カシューナッツ
  • 乾燥エンドウ豆
  • オーツ
  • ウォールナッツ
  • コーンフラワー
  • 玄米

上記食品以外でも、穀物、ナッツ類他、日常的に食べる食品に多く含まれているようです。

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あとはもちろんトリプトファンのサプリもあります。

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ビタミンB6の豊富な食べ物

  • 我らがブラックストラップモラセス
  • にんにく
  • まぐろ、かつお、いわし、さけ、あじ、さんま
  • 鶏レバー、牛肉
  • 唐辛子
  • ピスタチオ

ビタミンというとなんとなく野菜やくだものを想像しますが、ビタミンB6は、肉、魚、ナッツ類などに豊富に含まれています。そして、我らがPMSのみかた、ブラックストラップモラセスもビタミンB6が豊富です。

ミューズリーやグラノラにヨーグルトとブラックストラップをかけたもの、とか素晴らしい朝ご飯になりそうです。

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お日様を浴びる

太陽の光を浴びるとセロトニンが分泌されるようです。そしてこのセロトニンは、質の良い眠りに必要なメラトニンの材料となるのだそうです。だからセロトニンがちゃんと分泌されると夜の眠りも良質なものに。

リズム運動をする

一定のリズムを刻む運動をするとセロトニンがよく分泌されるらしいです。例えば

  • ウォーキング
  • 自転車こぎ
  • ガムを噛む
  • 深呼吸

ハグ、グルーミングなどスキンシップをとる

ペット、恋人、家族とハグをしたりぺったりくっついたり、それだけで幸せホルモンが出るようです。

セロトニンの分泌を促すハーブ

ラフマ茶

漢方としてずっと使われてきたようです。ラフマは脳内のセロトニンを増やし、セロトニン神経の透過性を良くするそうです。

また、ラフマは他のハーブ、薬物と相互作用がないため、安心して継続してとることができます。

セントジョーンズワート

鬱に良いとされるハーブの代表格です。セントジョーンズワートは、セロトニンの分泌を調整する効果があるようです。効果があると言われている成分は以下。

ヒペリシン
セントジョーンズワート特有の成分。セロトニンの分泌自体を増やす。

ヒペルフォリン
セロトニンの不足を補う。

セントジョーンズワート単体だと安全なハーブですが、医薬品と併用したときに副作用が出ることがあるようですので、ピルをはじめ、何らかのお薬を飲んでいる方はセントジョーンズワートを飲む前に専門家にご相談ください。

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